Igår måndag så tog jag det rätt lugnt men uträttade lite andra saker så det vart framför allt dåligt kost.
Så idag var det tänkt att jag skulle cykla ca 5mil men redan efter 1 mil började tankarna att jag ger upp o det har nog aldrig hänt mig i alla fall inte så tidigt, det gjorde då ont i lår, vader krampade ryggen gjorde ont osv... så jag kortade av min runda till 2,5 mil bara och trampade lugnt hemåt.
Det får bli några dagar med lite mer vila så man inte går in i vägen. :)
Tänkte citera in lite information ang återhämtning.
Uthållighetslöpare tränar normalt minst en timme, vanligen något längre. Maratonlöpare tränar ofta med längder på 2 mil, vilket motsvarar tider på drygt timmen. Även cyklister och skidåkare har träningstider på 1-2 timmar. Ett sätt att titta på energiförbrukning för en aktivitet är att se på lämpligt så kallat MET-värde. Vi antar att löparen, skidåkaren och cyklisten ligger på en intensitet av 10 MET, vilket betyder att han förbrukar 10 ggr så mycket energi som sin viloenergiförbrukning. Om mannen väger 70 kg förbrukar han under 1,5 timmar följande mängd energi:
70 (vikt i kg) x 10 (MET) x 1 (Kcal/kg och tim = viloenergiförbrukningen) x 1,5 (h) = 1050 kcal.
Vid 10 METS kan vi anta att 90 % av energiförbrukningen är kolhydrater: 0,9 x 1050 kcal = 945 kcal kommer från kolhydrater.
Detta motsvarar: 945 Kcal: 4 kcal/g = 236 g kolhydrater.
Om personen i stället har vikten 80 kg kommer personen att förbruka energin 1200 kcal, varav 1080 kcal kommer från kolhydrat vilket motsvarar 270 g kolhydrater.
Av räkneexemplet ser vi vilken betydelse kroppsvikten har för mängden förbrukad energi samt även kolhydratförbrukningen. Vi ser också att mängden kolhydrater i en Gainomax inte räcker fullt ut för att fullständigt ersätta kolhydraterna som förloras under aktiviteten. Det är inte heller meningen. Det är av stor betydelse att även inta en måltid när man kommer hem efter träningen.
Rekommendationen är att inta 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter en aktivitet. Vanligen räknar man på 1,2 g kolhydrater/kg. Personen som vägde 70 kg bör då inta 70 x 1,2 g kolhydrater=84 g kolhydrater.
Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och strax före ditt pass. (Blir du kissnödig under aktiviteten kan du minska intaget av vätska före aktiviteten.)
Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks.
Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan att ha starka törstkänslor. Väg dig gärna före och efter ett ”normalt” tränings- eller motionspass för att kunna bestämma ditt individuella vätskebehov. Skillnaden i vikt blir då lika med din negativa vätskebalans som du bör ersätta.
Du bör inta minst 150 % av den förlorade volymen för att återfå vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa vattenretention (upptag) till blod och vävnader.
Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre vattenretention och urinvolymen blir mindre. Intar du en måltid inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du vattenretentionen ytterligare.
Återhämtning avser viloperioden mellan en avslutad fysisk aktivitet och nästa. Den perioden är lika viktig för din fysiska prestation som aktiviteten du genomför. Ibland är den till och med helt avgörande. När kroppen utsätts för fysisk aktivitet förbrukar vi energi i form av kolhydrater, vätska och elektrolyter. Förbrukningen måste ersättas med ny energi, men vi måste också reparera den skadade muskelvävnaden som fysisk aktivitet kan orsaka. Resultatet av en bra återhämtning är att vi bygger upp bygger upp muskulaturen för att bättre kunna svara upp mot träningens krav. Om återhämtningen är rätt utförd kommer du alltså att vara stärkt inför nästa träningstillfälle.
Vad behöver jag få i mig och när?
En kombination av kolhydrater och protein är det optimala för att återställa muskelvävnaden. Kolhydrater ersätter förlorad energi, höjer insulinnivån och hjälper till att hålla immunförsvaret på topp. Intaget av protein stimulerar och påverkar främst muskeluppbyggnaden. Proteinet hjälper också till att höja insulinnivån ytterligare så att inlagringen av glykogen i musklerna blir ännu mer effektiv jämfört med om du bara intar kolhydrater.
Forskning har visat att timingen av både protein- och kolhydratintag är betydelsefull. Ett proteinintag som intas omedelbart efter aktivitet har upp till tre gånger så stor muskelproteinstimulerande effekt, jämfört med om intaget görs tre timmar senare. Gällande kolhydrater behöver även dessa fyllas på kort efter träningen, speciellt om du ska aktivera dig fysiskt igen inom 24 timmar. Kolhydratintaget bör dessutom upprepas inom två timmar, i en lunch eller middag, så att lagren är påfyllda inför nästa träningspass.
Många glömmer också att fylla på med vätska och tror att det räcker med att dricka under träningen. Det finns inga generella riktlinjer för hur mycket du bör dricka, men ett enkelt tips är att väga sig före och efter aktivitet och därmed beräkna sin nettoförlust av vätska. Regeln är att man bör inta 1500 ml vätska per kg som förlorats under den fysiska aktiviteten.
Nu vart det ganska mycket text här att sitta o trycka sig igenom men jag hoppas nån i alla fall tar sig lite tid och läser då det är väldigt viktigt.
Som inspiration så kan ni kolla lite på vad Tom Pietilä har att säga, killen har kört 6.51.56 på vätternrundan vilket är stor respekt. Här har ni hans blogg också.
God natt!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar